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早餐： 豆?jié){配全麥面包和煮雞蛋，豆?jié){富含植物雌激素大豆異黃酮，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)雌激素水平；全麥面包提供膳食纖維，煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

午餐： 蒸鱈魚(yú)配糙米飯和清炒菠菜，鱈魚(yú)低脂高蛋白且含Omega-3脂肪酸，有助于抗炎，糙米富含B族維生素，菠菜富含鐵、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素

晚餐： 冬瓜薏仁湯搭配涼拌胡蘿卜絲，冬瓜利尿消腫，薏仁祛濕健脾，胡蘿卜富含β - 胡蘿卜素轉(zhuǎn)化為維生素A

早餐： 紅薯玉米粥搭配小份涼拌芹菜葉，紅薯富含膳食纖維，玉米含有多種維生素和礦物質(zhì)，芹菜葉有降壓作用

午餐： 蝦仁豆腐煲搭配紫米飯，蝦仁低脂高蛋白，豆腐富含植物蛋白，紫米富含花青素等抗氧化物質(zhì)

晚餐： 番茄炒蛋搭配藜麥飯，番茄富含番茄紅素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白，藜麥?zhǔn)莾?yōu)質(zhì)完全蛋白食物

早餐： 酸奶（無(wú)糖）搭配堅(jiān)果（少量）和水果（如蘋(píng)果），酸奶中的益生菌有益腸道健康，堅(jiān)果提供健康脂肪，蘋(píng)果富含果膠等膳食纖維

午餐： 牛肉燉土豆（少油）搭配小米粥，牛肉富含鐵、鋅等礦物質(zhì)，土豆富含碳水化合物，小米養(yǎng)胃

晚餐： 海帶豆腐湯搭配蒸南瓜，海帶富含碘等礦物質(zhì)，南瓜富含類(lèi)胡蘿卜素

早餐： 牛奶燕麥粥搭配藍(lán)莓，牛奶提供鈣、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，燕麥富含膳食纖維，藍(lán)莓富含花青素等抗氧化物質(zhì)

午餐： 烤雞腿（去皮）搭配西蘭花和蕎麥面，雞腿去皮后低脂高蛋白，西蘭花富含多種維生素和礦物質(zhì)，蕎麥面富含膳食纖維

晚餐： 白菜粉絲湯搭配蒸山藥，白菜富含維生素C等營(yíng)養(yǎng)，粉絲主要是碳水化合物，山藥健脾益胃

早餐： 綠豆粥搭配醬牛肉（少量）和黃瓜條，綠豆清熱解毒，醬牛肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白，黃瓜富含水分和維生素

午餐： 鱸魚(yú)燉豆腐搭配二米飯（大米和黑米混合），鱸魚(yú)和豆腐都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，黑米富含花青素

晚餐： 蘑菇炒青菜搭配紅薯粉條，蘑菇富含多種氨基酸等營(yíng)養(yǎng)，青菜富含維生素和膳食纖維，紅薯粉條是碳水化合物來(lái)源

早餐： 紅豆薏米粥搭配鹵蛋，紅豆有利水消腫的作用，薏米祛濕健脾，鹵蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白

午餐： 羊肉燉蘿卜搭配雜糧飯，羊肉富含蛋白質(zhì)、鐵等營(yíng)養(yǎng)，蘿卜助消化，雜糧飯富含膳食纖維

晚餐： 絲瓜雞蛋湯搭配蒸玉米，絲瓜富含多種維生素，雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白，玉米富含多種營(yíng)養(yǎng)

早餐： 核桃芝麻糊搭配蒸餃（餡料為瘦肉和蔬菜），核桃芝麻糊富含不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)，蒸餃餡料提供蛋白質(zhì)和膳食纖維

午餐： 鴿子湯搭配蒜蓉空心菜和白米飯，鴿子湯滋補(bǔ)身體，空心菜富含維生素和礦物質(zhì)，白米飯?zhí)峁┠芰?

晚餐： 苦瓜炒肉片搭配蕎麥饅頭，苦瓜清熱降火，肉片提供優(yōu)質(zhì)蛋白，蕎麥饅頭富含膳食纖維